होम वर्कआउट: अपने कोर को चुनौती देने के लिए आसान व्यायाम – टाइम्स ऑफ इंडिया


यदि आप आसान व्यायाम की तलाश कर रहे हैं जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, तो आप सही जगह पर हैं। ये सरल व्यायाम आपके घर पर आसानी से किए जा सकते हैं और इसके लिए आपको बस एक चटाई की आवश्यकता है। यहां सुमैया डालमिया, सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर हैं, जो प्रदर्शित करेंगे कि इन लाभों को अधिकतम लाभ के लिए कैसे मजबूत किया जाए।

याद रखें: सभी अभ्यासों के लिए, आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस कर शुरू करना चाहिए। पीठ की चोटों से बचने के लिए योगा मैट या कुछ गद्देदार फर्श का उपयोग करें।

होम वर्कआउट: अपने कोर को चुनौती देने के लिए आसान व्यायाम

आइसोमेट्रिक कोर धारण
इस अभ्यास को करने के लिए जमीन पर सपाट लेट जाएं और अपनी नाभि को रीढ़ की ओर गहरा खींचे। अब अंदर और बाहर निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ उठाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों के खिलाफ दबाएं इस अभ्यास को करते समय सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ जमीन पर सपाट है और बीच में कोई अंतराल नहीं है। पांच सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और उसी के 5 सेट दोहराएं।

डबल पैर उठाना

इस अभ्यास के लिए, जमीन पर सपाट लेटते हुए अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। आपकी दोनों भुजाएँ आपकी भुजाओं पर हों और हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अब अपने पैरों को ऊपर ले आएं और उनके साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे की ओर ले जाएं लेकिन जमीन को न छुएं। यहां से, फिर से अपने पैरों को ऊपर की तरफ लाएं और फिर उन्हें नीचे ले जाएं। इस अभ्यास को 7-10 बार दोहराएं।

आप वर्कआउट में कुछ बदलाव के लिए सिंगल लेग राइज या अल्टरनेट लेग रेज भी कर सकते हैं।

obliques


इस अभ्यास के लिए, जमीन पर सपाट लेट जाएं और अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचें। अपने कंधों के साथ एक सीधी रेखा बनाकर अपने हाथों को दोनों तरफ रखें। अब अपने दोनों पैरों को उठाएं और उन्हें धीरे-धीरे बाएं से दाएं घुमाएं। आंदोलन एक पेंडुलम के समान होना चाहिए लेकिन बहुत धीमा होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपनी कमर को हिलाएं नहीं और अपने पैरों से जमीन को न छुएं। इस अभ्यास को 7-10 बार दोहराएं।

काष्ठफलक

सभी मुख्य अभ्यासों की मां के रूप में जानी जाने वाली, तख्ती आसान लग सकती है, लेकिन ऐसा करना बहुत चुनौतीपूर्ण है। अपनी कोहनियों को चटाई पर रखने के लिए शुरू करें और अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपकी हथेलियों के ऊपर हैं। एक अच्छा टेबलटॉप स्थिति में अपने शरीर को उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और बहुत कम या बहुत अधिक नहीं है। 5-10 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ने की कोशिश करें और फिर आराम करें। अधिक अभ्यास से आप व्यायाम की अवधि बढ़ा सकते हैं। जिस दिन आप इसे एक मिनट के लिए रखना शुरू करेंगे, आपको पता चल जाएगा कि आपके पास एक मजबूत कोर है।

बगल का व्यायाम

अपनी कोहनी की मदद से चटाई पर लेटने से शुरू करें। अपने पैरों को सामने रखें। आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए, जिसमें आपका पेट अंदर की ओर झुका हुआ हो। ज़मीन पर रखी हुई कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए। दूसरे हाथ को ऊपर की ओर उठाएं। सामान्य रूप से सांस लेते रहें और 5 से 10 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें।





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